モテる為の外見磨き

筋トレの継続は簡単です【モチベーションの注意点も解説】

2019年9月9日

楽に考える

 

どうもこんにちは。チャンプです。

僕は2018年6月から筋トレを開始しました。
ジムに通い始めたのは2018年8月からなので、本記事執筆時点で1年2ヶ月経過しました。

筋トレの継続率

筋トレ継続率

筋トレなどのダイエットなどの情報を科学的根拠を元に発信している「リハビリmemo」は、以下の研究結果を紹介していました。

2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。

その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。

引用元:リハビリmemo

4%未満という事は、単純計算25人に1人の割合となります。
想像以上に低い数値ですよね。

筋トレの継続は簡単

筋トレの継続率だけ見ると難しいように思えますが、筋トレの継続は簡単です。

僕は年収200万の底辺スペック人間です。
とてもストイックといえるような人間ではない僕ですら、筋トレを1年2ヶ月継続しています。

なので、僕が筋トレを継続出来ているのは根性論で成り立っているわけではなく、継続できるテクニックを使っているからです。
筋トレの継続を簡単にさせるテクニックとでも言えます。

筋トレの継続が出来ない原因

原因

まずは、筋トレが継続できない原因を知っておくべきです。

原因を知っておくことで、正しい対処が可能となるからですね。

主な原因は下記3つです。

・毎日筋トレする
・家とジムが遠い
・モチベーションを言い訳にする

原因を理解した上で、筋トレの継続を簡単にさせる方法を解説しますね。

筋トレの継続を簡単にさせる方法

継続

僕が筋トレを開始した時から実践している方法です。

・筋トレの頻度を目標設定しない
・家近くのジムに通う
・モチベーションは気にしない

詳しく解説します。

筋トレの頻度を目標設定しない

僕の筋トレの頻度は週に2.3回くらいです。
週に1回の時もあれば4回の時もあります。

心の中で決めていることは「筋トレの頻度を目標設定しない」ことです。
筋トレしたかったらするし、やりたくなかったらやりません。

なぜ、筋トレの頻度を決めないかというと、自己嫌悪を避けるためですね。

仮に「週に3回する」という目標を決めた場合、目標達成できなかった時に自己嫌悪に陥ります。
自己嫌悪に陥るたびに、筋トレという行為がただの作業になってしまって、まるで義務みたいに感じてしまいます。

もはや、筋トレが「嫌な仕事」みたいに思えてきますね。

ただ、筋トレの頻度を目標設定しないことで、継続への負担がだいぶ減ります。
あくまで楽しく続けることが大事ですね。

家近くのジムに通う

普段、家から徒歩3分くらいの距離にあるジムに通っています。

こればかりは住んでいる場所によって変わりますが、家近くにあるジムに通う方が継続率は上がりますね。
出来れば、徒歩5分圏内にジムに通いましょう。

もし、あなたにとって筋トレの優先順位が高ければ、ジム近くの家に引っ越すのもアリだと思います。

しかし、家から遠い場所にしかジムがないのであれば、無理してジムに通う必要はありません。

ジムが遠いと家を出るのが億劫になる可能性が高くなるので、自宅でトレーニングを継続する方に考えを切り替えた方が良いですね。

ジムに通うのは、あくまで家近くにあるのが条件だと思います

モチベーションは気にしない

筋トレを挫折する人あるあるで「モチベーションが続かなかった」という意見があります。

確かに気持ちはわかりますが、筋トレ継続の秘訣=高いモチベーションというわけではないですよ。

僕はモチベーションはあまり気にしていません。
正確にいうと、モチベーションが低い自分も受け入れているという精神状態を維持しています。

モチベーションには波があるので、高い時もあれば低い時もあります。

つまり、今あなたのモチベーションが低くても、いずれモチベーションが上がるタイミングがやってくるということですね。

しかし、またいずれかのタイミングで落ちて、また復活するのをグルグル繰り返します。

モチベーションの正体は「波がある」なので、正体を理解しておくと、いちいちモチベーションに左右されることはなくなりますね。

僕もプロテインを飲む時もあれば、飲まない時もあるなどバラバラですからね。

では、続いてモチベーションの正体から、上げる方法や注意点について解説しますね。

モチベーションの種類

まず、モチベーションが上がらない時の注意点を説明する前に、モチベーションの正体について説明します。

モチベーションは内発的モチベーション外発的モチベーションがあります。

内発的モチベーション

内発的モチベーションというのは、

・筋肉をつけてモテたい
・筋肉をつけて健康になりたい

などの、自分の内側から発生するモチベーションです。

僕の場合、筋トレを始めたきっかけが「筋肉をつけて女性にモテたい」でした。

この内発的モチベーションが強いと、筋トレの成果も出やすいです。
そして、筋トレも継続しやすいと言えます。

外発的モチベーション

次に外発的モチベーションですが

・海に行ってマッチョを見て羨ましくなった
・筋肉ユーチューバーを見て、羨ましくなった
・筋トレのセミナーに行って刺激を受けた

など、自分ではなく外部からの刺激によって生まれるモチベーションです。

外発的モチベーションは発生しやすいという特徴があります。反面、内発的モチベーションに比べて持続性に欠けるのが欠点ですね。

後、モチベーションには波があります。どれだけ優秀な人にも波があるというのを理解して置いて下さい。

もし、今モチベーションが下がったと感じるのであれば、近い将来上がる時が必ず来ますので安心して下さい。

高い時もあれば低い時もあるので、一喜一憂しないのが基本マインドです。

爆発性持続性
内発的モチベーション低い長い
外発的モチベーション高い短い

筋トレのモチベーションを上げる5つの方法

筋トレの負担を下げる

今一度、大切なのでお話ししますが、モチベーションには波があります。
なので、モチベーションが下がっている自分を責める必要は一切ありません。

モチベーションが上がったり下がったりするのは生理現象みたいなものだと思って下さい。

では、僕が実践している筋トレのモチベーションを上げる5つの方法をお伝えします。

・筋肉Youtuberの動画を見る
・チロシンを飲む
・異性とコミュニケーションを持つ
・瞑想をする

詳しく見ていきましょう。

筋肉Youtuberの動画を見る

筋肉Youtuberの動画を見る

今は便利な時代になりました。パソコンやスマホから、全国各地のマッチョの動画を見る事が出来ます。

筋肉系Youtuberの動画を見ていると

・俺もこんな体になりたい

と思います。

僕自身、筋トレを始めたきっかけは女性にモテたいでしたが、筋肉Youtuberの動画を見ていて、強い憧れを抱いたのを覚えています。

今でも、定期的に筋肉Youtuberの動画を見て、モチベーションの維持を行なっています。

筋肉Youtuberの動画を見る方法は、「筋トレのモチベーションが上がらない時の2つの注意点」でも書いている外発的モチベーションを簡単に得る事が出来るのでおすすめです!

チロシンを飲む

僕は定期的にチロシンというサプリメントを飲んでいます。

チロシンはアミノ酸の一種で、ドーパミンの生成を促す材料としての役割があります。

ドーパミンは脳内から分泌される神経伝達物質の一種で、主にやる気とか行動を促す役割があります。

「今日、筋トレやる気ねぇなぁー」

と感じたら、脳内のドーパミンの分泌量が減少している可能性があります。

チロシンはドーパミン生成の材料になるので、チロシンを飲む事でドーパミンが生成されやすくなります。

僕は筋トレ以外でも、仕事の前とかに飲む事で集中力を高めたりしています。

パーソナルトレーナーを付けていればある程度の強制力が働きますが、ほとんどの人は自主的に筋トレをしていると思います。誰にも強制されずに物事を継続するのは、意外と難しいですよね。

チロシンは、そんな筋トレ初心者に役立つモチベーションアップに繋がるアイテムですね。

ちなみに、プレワークアウトというサプリメントもモチベーションを上げる方法として有名です。プレワークアウトサプリは筋トレ前にやる気をあげたり、パフォーマンスを上げる為に摂取するサプリです。

たしかに効果がかなりあると思いますが、結構値段が高いです。

財布に余裕のある方はプレワークアウトサプリメントからチャレンジしても良いかもしれません。

異性とコミュニケーションを持つ

異性とコミュニケーションを持つ

えっ?と思われた方、いるかもしれませんが、実はものすごく効果のあるモチベーションを上げる方法です。

男性、女性問わず、筋トレをする目的の1つに「モテたい」というのがあります。

当サイトと筋トレを通じてモテたいと考える人向けに運営をしている訳ですが、スポーツマンやフィジークなどに出場する人を除けば、筋トレをする人たちはほぼ全員、異性の目を気にしていると思います。

僕も含めて、筋トレをする人たちの目的の本質は「異性から良く思われたい」なのです。

もし、この世界の男性しかいない世界、女性しかいない世界が出来たとしたら、筋トレとかダイエットをする人はいなくなると思います。

なので、筋トレのモチベーションを上げる為には異性と接近的にコミュニケーションを取りましょう。

普段の生活で異性と話す機会が無ければ、マッチングアプリとかを使って、とにかく異性と接する機会を作って下さい。

異性と話す機会が増えれば、筋トレのモチベーションは上がると思います。僕自身、女性と接する機会を増やす事で、筋トレのモチベーションを維持しています。

瞑想をする

瞑想をする

最後ですが、筋トレのモチベーションを上げるには瞑想が非常におすすめです。

なぜ、おすすめかというと瞑想をするとドーパミンの分泌が促進されるからです。しかも、先述したチロシンの摂取よりも分泌量が多いと言われています。

瞑想は以外でも応用出来るので、非常におすすめです。

例えば

掃除がめんどくさい
勉強がめんどくさい

など、あなたにとってのめんどくさい作業を行う前に瞑想を10分ほど取り入れるだけで、スムーズに行動が開始出来るのが実践出来ると思います。

瞑想といっても

  1. あぐらをかいて
  2. 姿勢を正して
  3. 呼吸のみに意識を置く

の3つだけでOKです。

瞑想は非常に奥が深いです。
僕自身も勉強中ですが、日々の生活に瞑想を取り入れて良かったと思っています。

モチベーションが上がらない時の2つの注意点

では、モチベーションが上がらない時の絶対的な注意点をお話しします。

基本的にモチベーションが上がらないのは内発的モチベーションが原因です。

そして、モチベーションが上がらないというのは、あなたのモチベーションが普段と比較して低いという事になります。

その為、普段と同じ事をしないという考えがものすごく大切になります。

モチベーションが下がっている時はパフォーマンスも下がるので、上がらないなりの対策が必要になります。

では、具体的な注意点を説明します。

種目数、セット数、重量を同じにしない

種目数、セット数、重量

モチベーションが上がらない時にいつもと同じ種目数・セット数や重量を扱っても、精神的にしんどいだけです。

そんな状態で筋トレを続けると、筋トレに対するイメージがどんどんマイナスになってしまい、モチベーションが上がらなくなります。

なので、勇気を出してセット数を減らしたり、重量を下げる事が大切です。

僕はモチベーションが上がらない時は、まずはじめに種目数を減らします。

いつも5種目やっていれば、1つ減らします。

それでもモチベーションに変化が無ければセット数を減らします。

さらにそれでも変化が無ければ、重量を下げます。

筋トレは肉体的にも精神的にも負担のかかる作業です。

やる気のない時に普段と同じような負担で筋トレをすると、いつのまにか筋トレが嫌になってしまう可能性があります。

それを避けるために、ジムに行った時の普段を減らす考えが大切です。

モチベーションが上がらないと思えば、筋トレ時の肉体、精神的負担を減らす事から始めて下さい。

筋トレをする頻度を維持しない

筋トレをする頻度

先述した種目数やセット回数を下げてもモチベーションが戻らない場合に、次の対応策に着手します。

もし、週4で筋トレをしていれば、週3に減らします。

それでもモチベーションが戻らない場合は週2に減らします。

頻度を減らす際は1日ずつ減らして下さい。

どこかで「これ以上、筋トレをしないとやばいな」と危機感が出ると、モチベーションは戻ってきます。

ただ、筋トレをする頻度を減らすのは、先述したセット回数を減らすなどの対策を行ってからにして下さい。

一番のリスクは「筋トレを辞めてしまう」なので、セット回数などを減らす対策から着手する方がリスクを回避出来ます。

この時も、極端にやる気が無ければ、休息日にする勇気が必要になります。

全くやる気がないのに、筋トレをしたところで意味はないですからね。

あなたが筋トレをする理由はなんですか?

筋トレをする理由

ここで1つ質問があります。

 

あなたが筋トレをする理由はなんですか?

 

もし、1つも理由がなければ、筋トレを継続するのは難しいと思います。

ただ、少なくとも1つでもあれば、筋トレを継続するのは簡単だと断言出来ます。

僕の場合

・カッコいい体になりたい
・女の子が舌なめずりする体になりたい
・太りたくない
・自己管理のスキルを上げたい

など色んな理由があります。

筋トレするメリットについては、ネットでググるとたくさん情報が出てきます。

もし、筋トレをする理由が不透明であれば、まずは筋トレをする原動力になる理由を明確化した方が良いですね。

唯一欠点があります

先述した筋トレの継続を簡単にする方法は、甘ちゃんでも継続できるようにレベルを落とし込んだ内容です。

しかし、半年でゴリマッチョになるみたいな、短期間で大きな成果を出したい人には不向きです。

どちらかというと、小さな成果を長期的に積み上げていくと方法となります。

1日でも早く大きな成果を求めたい人にとっては、不向きは方法となるので注意して下さいね。

楽に考えよう

楽に考える

再度結論ですが、筋トレを継続するのは簡単です。
もっと気楽に考えて良いと思いますよ。

今、あなたが筋トレをしているということは、少なくとも「筋トレをしたい」という気持ちがあるはずです。

自衛官とか消防官のように体を鍛えるのが仕事ではないはずなので、筋トレを継続する可能性は十分に秘めています。

ただ、筋トレを重く考えすぎて、可能性に蓋をしてしまっている人が多いと思います。

筋トレをしないと死ぬなんてことはないので、もっと楽に筋トレをしましょう。

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