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3週間で3キロ落としたダイエットはたった1つだけでOK【実践済】

2019年8月12日

3週間で3キロ

 

今回ですが、3週間で3キロ落としたダイエット方法について解説したいと思います。

こんな方におすすめ

  • 夏前に少しでもいいから痩せたい
  • 気になるあの人とのデート前に太った姿を見せたくない
  • やせていたあの頃に戻りたい

劇的に変わるわけではないですが、ちりも積もれば山となるです。

 

3週間で3キロ落としたダイエット方法

結論から言うと、僕がやったのはPFCバランスが前提のカロリー計算です。

以前、以下のようなツイートをしました。

ツイートの通りでして、体重を落とすには摂取カロリー<消費カロリーを徹底するしかないですね。

そして、脂肪を1キロ落とすには7200キロカロリーを消費しなければなりません。

3キロとなると21600キロカロリーなので、3週間で3キロと落とすとなると、

21600÷21=1026

つまり、平均すると1日当たり1026キロカロリーを削減しないといけないわけです。

この1026キロカロリーは

消費カロリー摂取カロリ=1026カロリー

と言う計算式になります。

なので、基本的にはダイエットは

・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らす

の2通りの方法で攻めていきます。

カロリー計算をするべき理由

結論を言うと、日々の成果の可視化です。

ダイエットを成功させる条件として、必ずカロリーを計算して記録して可視化するべきですね。

可視化することで自分を律する事が出来ますし、目標カロリーから逆算して食事メニューを決める事が可能です。

摂取カロリーの計算方法

まずは、ジョイフットの「1日当たりの必要なカロリー量」で、あなたの1日当たりの必要なカロリー量を計算して下さい。

1日当たりの必要なカロリー量

  1. 身長を記入
  2. 性別を選択
  3. 年齢を選択
  4. 身体活動レベルを選択

すると、あなたの1日に必要なカロリー量が出力されます。
必要なカロリー量とは、体重を維持するためのカロリー量を意味します。

なので、仮にあなたの1日に必要なカロリー量が2200キロカロリーだった場合、
3週間で3キロ落とすには、1日に摂取できるカロリーは約1100キロカロリーであることが分かります。

注意点

計算式で導き出される1日に必要なカロリー量は

・身長
・性別
・年齢
・身体活動レベル

によって、個人差が出てきます。

当然、身長が高い人の方がたくさんのカロリーを必要とします。
逆に身長の低い人は、それほどカロリーを必要としません。

なので、食べる量や食事回数に関しても、おのずと個人差が出てきます。

僕が3週間で3キロ落としたのは、

・身長181センチ
・年齢30歳
・男
・身体活動レベル「高い」

が条件になっています。

僕の場合、1日に必要なカロリー量は約3200キロカロリーだったので、
他の人に比べてカロリーコントロールしやすかったのも事実ですね。

3週間の間、1日の摂取カロリーを2200キロカロリーにすれば3キロ落ちる計算でした。

なので、3週間で○キロ落とすというベストな目標設定は、個人によって変わります。
身長も低くて身体活動レベルが低い方だと、3週間で3キロはかなりハードなので、少し目標を下げるのが良いと思います。

PFCバランスを意識するべき理由

結論から言うと、たんぱく質を多めに取った方が痩せやすくなるからです。
専門的には「食事誘発性熱生産性」と言います。

このブログでは説明は割愛しますので、興味のある方はe-ヘルスネットの「食事誘発性熱生産性」をご覧ください。

そして、PFCバランスとは、

Protein(たんぱく質)
Fat(脂肪)
Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字を取った用語で、3代栄養素をバランスよくとりましょうと言う考え方です。

三大栄養素のカロリーは1g当たり下記のカロリーで計算します。

・たんぱく質⇒4kcal
・脂肪⇒9kcal
・炭水化物⇒4kcal

そして、基本的なバランスは以下の通りです。

・たんぱく質⇒体重×2g
・脂肪⇒体重×0.8g
・炭水化物⇒目標摂取カロリ-(たんぱく質量+脂質量)

例:目標摂取カロリーが2200キロカロリーで体重70キロの場合

・たんぱく質⇒140g
・脂肪⇒56g
・炭水化物⇒284g

となりますね。

カロリーに直すと、

・たんぱく質⇒560kcal
・脂肪⇒504kcal
・炭水化物⇒2200kcal-(560kcal+504cal)=1136kcal

となります。

データを公開

では、実際に僕が3週間で3キロのダイエットに成功した経緯とデータを紹介します。

ダイエットを始めた経緯

結論から言うと、ボルダリングの為に痩せました。

2019年5月に下記の体験談で出てくる彼女とボルダリングに行きました。

【ショック】Fカップの彼女に盛大にフラれた【バレたかも】

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彼女からボルダリングに行こうと誘われて、元々興味があったので一緒に行く事にしたんです。

ボルダリングのやり取り

1晩5回というのは察してください(笑)

LINEをしているのが5月2日で、ボルダリングに行く日は25日になりました。

ただ、この時点での体重が74.3キロくらい。
GW中という事で実家に帰省していて、2キロくらい増えちゃったんですよね。

色々調べてみた結果、体重が軽い方がボルダリングをする上で有利だと分かりました。

愛する彼女にボルダリングでカッコ悪い姿を見せるわけにはいかないですよね?
彼女への純粋な気持ち?がきっかけで、僕は5月5日よりダイエットを開始しました。

そして、上述したカロリー計算のみで3週間で3キロのダイエットに成功したんです。

本当は70キロを下回る目標にしてたんですが、残念な事に目標は達成出来ませんでした。
とはいえ、3週間で3キロはダイエットの中でも成功の部類に入るかなと思います。

ダイエット中の体重推移

3週間のダイエットの成果をグラフと表にまとめました。
2019年5月5日~25日になります。

体重推移

日付体重体脂肪率
2019年5月5日74.3kg20.7%
2019年5月25日70.8kg(-3.5kg減)17.3%(-3.4%減)

3週間で体重はマイナス3.5kg減、体脂肪率はマイナス3.4%減の成果を出すことに成功しました。

ストイックにダイエットはしていません

数字だけ見ると、いかにもストイックにダイエットしていたんじゃないの?と思われるかもしれません。

ただ、結論を言うと、結構自分に甘くダイエットしていました。

下記の棒グラフを見てみて下さい。

ダイエット期間中の摂取カロリーをまとめたものです。

先述したとおり、ダイエット期間中の目標摂取カロリーは2200キロカロリーでした。

しかしながら、結構ばらつきがありますよね。
2200キロカロリーを超えない日もあれば、超える日もありました。

日によってお菓子を食べたり食べなかったりなど、自分に甘いダイエットだったと思います。

ただ、日々のカロリー計算をするだけで、僕みたいな自分に甘いダイエットをしても成果が出るという事ですね。

3週間で3キロは難しくありません

再度お伝えですが、3週間で3キロは現実的な目標であり、それほど難易度は高くないと思います。

ダイエットをしようとする人のほとんどが有酸素運動(ランニングなど)から始めようとしますが、ダイエットの基本はカロリー計算による食事制限です。

仮に30分間ランニングとしたとしても約350キロカロリーしか消費しません。
ごはん茶碗一杯分ですね。

ぶっちゃけ非効率なので、3週間カロリー計算をして少し食事制限をした方が、
精神的にも楽ですし、何よりも結果になると思います。

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